Legumi fonte di benessere
Poveri di calorie, con un buon contenuto in proteine, niente grassi e tante fibre e nutrienti, i legumi sono decisamente una fonte di benessere.
Freschi, secchi o in scatola, i legumi sono una fonte di proteine da non sottovalutare in un regime dietetico equilibrato.
Non possono e non devono sostituire in toto le proteine nobili, hanno infatti un Valore Biologico che si aggira intorno a 70 (le uova – per fare un confronto – hanno un VB pari a 100), ma devono avere un posto d’onore sulle nostre tavole.
Nella piramide alimentare i legumi si trovano infatti allo stesso livello di pesce, uova e carne bianca e si suggerisce di consumarli circa due volte a settimana.
Potranno essere consumati insieme a carboidrati complessi come pasta, riso, farro, orzo e verdure creando un piatto unico e completo, oppure semplicemente lessati, conditi con un filo di olio EVO e uniti a verdure cotte o crude, secondo il vostro gusto.
I legumi sono i semi di piante erbacee della famiglia delle leguminose, vediamone le caratteristiche da un unto di vista nutrizionale.
I ceci
100 grammi di ceci secchi bolliti in acqua contengono 120 Calorie e sono composti per il 23% da proteine, per il 18% da lipidi e per il 59% da carboidrati.
In particolare, in 100 grammi di ceci sono presenti circa:
- 63,6 g di acqua
- 7 g di proteine
- 2,4 g di lipidi
- 18,9 g di carboidrati
- 16 g di amido
- 1,3 g di zuccheri solubili
- 5,8 g di fibra totale
- 5 mg di sodio
- 302 mg di potassio
- 2,2 mg di ferro
- 58 mg di calcio
- 148 mg di fosforo
- 37 mg di magnesio
- 1,7 mg di zinco
- 0,3 mg di rame
- 1 µg di selenio
- VITAMINE:
- 0,2 mg di tiamina (vitamina B1)
- 0,04 mg di riboflavina (vitamina B2)
- 0,9 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)
- 4 µg di vitamina A
- tracce di vitamina C e vitamina E
Le stagioni dei ceci
I ceci si raccolgono tra giugno e settembre
Benefici dei ceci
I ceci hanno diverse proprietà benefiche: sono ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono saponine, utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) in essi contenuti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.
I ceci in cucina
Le cicerchie
Molto diffuse in Asia e in Africa Occidentale, le cicerchie in Italia fanno parte della tradizione di alcune regioni del centro sud, ma sono state negli ultimi anni riscoperte in tutto il Paese e si trovano facilmente anche al supermercato.
100 grammi di cicerchie bollite apportano circa 134 Calorie, così ripartite:
- 51% carboidrati
- 28% proteine
- 11,5% acqua
- 6% fibre
- 1,5% di grassi
Oltre a buone quantità di:
- vitamina B1 (Tiamina)
- vitamina B2 (Riboflavina)
- vitamina B3 (vitamina PP o Niacina)
- ferro
- fosforo
- potassio
- calcio
Le stagioni delle cicerchie
Le cicerchie si raccolgono a fine luglio/inizio agosto
Benefici e controindicazioni delle cicerchie
Tra le caratteristiche principali delle cicerchie spicca il loro alto contenuto di fibre che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà.
Le proteine vegetali in esse contenute le rendono un alimento adatto agli anziani e ai soggetti di tutte le età, soprattutto in caso di debolezza o convalescenza.
La notevole presenza di fibre alimentari aiuta poi a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue a beneficio del cuore e delle arterie.
Inoltre le cicerchie contengono discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro, minerali utili all’espletamento di molte funzioni nel nostro organismo.
È bene però prestare attenzione al loro consumo ed evitare di mangiarle per periodi prolungati nel tempo poiché contengono una neurotossina (nota con il nome di Odap), che può causare una malattia neurodegenerativa nota con il nome di “latirismo”: sindrome tossica caratterizzata da paralisi acuta associata a dolori muscolari e incontinenza urinaria.
Alcuni casi di questa malattia sono stati riscontrati in Paesi afflitti da carestie nei quali la popolazione si è nutrita per lungo tempo esclusivamente con questo legume.
Gli edamame o fagioli di soia
Gli edamame sono i fagioli della soia (Glycine max), alimenti tipici della cucina asiatica, essi sono diffusi soprattutto in Giappone, Corea e Cina, oggi sono conosciuti anche in Europa e in America.
100 g di edamame surgelati apportano 109 Calorie e
- 75,17 g di acqua
- 11,22 g di proteine
- 4,73 g di lipidi
- 7,8 g di zuccheri solubili
- 4,8 g di fibre
- 2,48 g di zuccheri
- VITAMINE
- 9,7 mg di vitamina C
- 0,925 mg di niacina
- 0,72 mg di vitamina E
- 0,265 mg di riboflavina
- 0,150 mg di tiamina
- 0,135 mg di vitamina B6
- 303 µg folati
- 31,4 µg di vitamina K
- 482 mg di potassio
- 161 mg di fosforo
- 61 mg di magnesio
- 60 mg di calcio
- 6 mg di sodio
- 2,11 mg di ferro
- 1,32 mg di zinco
Gli edamame sono anche fonti di fitoestrogeni.
Benefici e controindicazioni degli edamame
Gli edamame sono ottime fonti di proteine, oltre ai numerosi nutrienti presenti al loro interno.
In particolare, le vitamine del gruppo B garantiscono il buon funzionamento di numerosi processi metabolici; un apporto adeguato di folati (vitamina B9) prima del concepimento e durante la gravidanza previene anche anomalie nello sviluppo del sistema nervoso.
La vitamina C e il manganese potenziano le difese antiossidanti dell’organismo, il potassio protegge la salute cardiovascolare, calcio e fosforo quella di ossa e denti e il ferro è necessario per la produzione dell’emoglobina.
I fitoestrogeni della soia sembrano poter essere utili per contrastare alcuni sintomi e disturbi tipicamente associati alla menopausa.
Quando non mangiare gli edamame
La soia può interferire con l’attività di diversi farmaci, come quelli per il trattamento della tiroide, i diuretici, il warfarin e i MAO inibitori.
In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.
Gli edamame non devono essere mangiati crudi, perché contengono una tossina (in gran parte neutralizzata con 20 minuti di bollitura in acqua salata) che può scatenare fastidi allo stomaco, vomito e diarrea.
La soia può scatenare allergie.
I fagioli
Bianchi, rossi, neri, cannellini o borlotti, di fagioli ne esistono numerose varietà, le cui caratteristiche dal punto di vista nutrizionale si possono riassumere come segue
100 grammi di fagioli secchi bolliti apportano circa 102 Calorie, e sono costituiti per il:
- 31% di proteine
- 6% di lipidi
- 63% di carboidrati
In particolare, in 100 grammi di fagioli bolliti sono presenti circa:
- 70 g di acqua
- 7,9 g di proteine
- 0,7 g di lipidi
- 17 g di carboidrati
- 14,4 g di amido
- 1,2 g di zuccheri solubili
- 7,8 g di fibra totale
- 2 mg di ferro
- 0,2 mg di zinco
- 1,4 µg di selenio
Le stagioni dei fagioli
I fagioli si raccolgono in estate, ma sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno secchi o già lessati in scatola.
Benefici dei fagioli
Come tutti i legumi, i fagioli hanno notevoli proprietà benefiche, tra queste il loro alto contenuto di fibre che stimola il funzionamento dell’intestino e aumenta il senso di sazietà.
La lecitina contenuta, inoltre, rappresenta un valido aiuto contro l’eccesso di colesterolo nel sangue.
Secondo alcuni studi i fagioli risulterebbero essere un valido aiuto contro l’aterosclerosi, ma è una caratteristica che deve essere ancora scientificamente confermata.
Inoltre i fagioli contengono – anche se i dati possono variare non poco da varietà a varietà – discrete quantità di calcio, fosforo, potassio e ferro.
I baccelli di fagiolo sembrano avere proprietà diuretiche e antidiabetiche.
I fagioli in cucina
Le fave
Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di legumi probabilmente originari dell’Asia Minore o dell’area mediterranea.
100 g di fave secche, sgusciate e crude, apportano 341 Calorie suddivise come segue:
- 60% di carboidrati
- 32% di proteine
- 8% di lipidi
In particolare, in 100 g di fave secche, sgusciate e crude, si trovano:
- 11,3 g di acqua
- 27,2 g di proteine
- 4,9 g di zuccheri solubili
- 3 g di lipidi
- 7 g di fibre
- 4 mg di vitamina C
- 2,6 mg di niacina
- 0,5 mg di tiamina
- 0,28 mg di riboflavina
- 14,4 µg di vitamina A (retinolo equivalente)
- 420 mg di fosforo
- 90 mg di calcio
- 5 mg di ferro
Le fave sono inoltre fonti di folati, vitamina B6, vitamina K, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco. Infine, le fave contengono isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa.
Le stagioni delle fave
In Italia è possibile trovare le fave da maggio a luglio.
Benefici delle fave
Le fave favoriscono il buon funzionamento dell’intestino apportando una buona quantità di fibre, possono aiutare a contrastare malattie cardiovascolari e diabete controllando l’assorbimento intestinale di colesterolo e zuccheri.
Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante.
La vitamina C aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni.
Fra i minerali, fosforo e calcio sono alleati della salute di ossa e denti, mentre il ferro è importante per la produzione dei globuli rossi.
Gli isoflavoni potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, mentre i fitosteroli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.
Infine, la L-dopa può promuovere la buona salute del cervello e aiutare a prevenire disturbi associati a sue carenze, come il Parkinson.
Quando non mangiare le fave
Le fave possono interagire con gli ossazolidinoni, come il linezolid. In caso di dubbi è bene chiedere consiglio al proprio medico.
Le fave non devono essere mangiate in caso di favismo e potrebbero essere controindicate a chi è predisposto ai calcoli.
Le lenticchie
Le lenticchie sono i semi di Ervum lens, una pianta della famiglia delle Leguminose Papillionacee.
Legume molto antico, è da sempre considerato la “carne dei poveri” per l’alto contenuto di proteine e ferro rispetto agli altri alimenti di origine vegetale.
In Italia ne esistono moltissime varietà caratterizzate da importanti sfumature di sapore e da differenti colori: si va dall’arancione al grigio, passando per molte tonalità di marrone.
100 grammi di lenticchie secche bollite apportano circa 92 Calorie, ripartite come segue:
- 66% carboidrati
- 30% proteine
- 4% lipidi
In particolare, sono presenti circa:
- 69.7 g di acqua
- 6,9 g di proteine
- 0,4 g di lipidi
- 16,3 g di carboidrati
- 13,5 g di amido
- 0,7 g di zuccheri solubili
- 8,3 g di fibra totale (fibra solubile 0,6 g; fibra insolubile 7,7 g)
- 2 mg di sodio
- 266 mg di potassio
- 3 mg di ferro
- 29 mg di calcio
- 146 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 1,1 mg di zinco
- 0,3 mg di rame
- 4 µg di selenio
- 0,12 mg di tiamina (vitamina B1)
- 0,05 mg di riboflavina (vitamina B2)
- 0,6 mg di niacina (vitamina B3 o vitamina PP)
Le stagioni delle lenticchie
Le lenticchie si raccolgono tra giugno e luglio.
Benefici delle lenticchie
Grazie all’importante apporto di fibre le lenticchie risultano essere un valido aiuto per aumentare il senso di sazietà e facilitare il transito intestinale.
Grazie all’alto quantitativo di minerali di cui sono composte, le lenticchie sono un alimento adatto in caso di affaticamento, denutrizione e anemia.
Le lenticchie contengono inoltre gli isoflavoni, composti dalle proprietà antiossidanti, utili contro i radicali liberi.
La Tiamina (vitamina B1) in esse presente, inoltre, favorisce la memoria e la concentrazione, mentre la vitamina B3 (o vitamina PP) aiuta l’organismo a gestire in modo ottimale l’energia e a ridurre i trigliceridi nel sangue.
È bene non esagerare con la quantità di lenticchie consumata – così come accade per gli altri legumi – soprattutto in caso di predisposizione a problemi intestinali come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento.
Quando non mangiare le lenticchie
Il consumo di lenticchie è sconsigliato ai soggetti affetti da gotta o uremia, poiché contengono molte purine.
Le lenticchie vanno consumate sempre previa cottura poiché quando sono crude presentano al loro interno sostanze non digeribili (che vengono distrutte durante la cottura).
