Il pane e i sostitutivi del pane
Pane, crackers, grissini, crostini e tutti i cosiddetti sostitutivi del pane sono davvero la stessa cosa da un punto di vista nutrizionale?
In realtà no, le differenze sono parecchie e non di poco conto.
Il pane
Il pane è fortemente presente nelle nostre tradizioni culinarie, fa parte di quegli alimenti il cui gusto e il cui profumo ci accompagnano fin dalla prima infanzia ed è spesso difficile rinunciarvi.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana IV Revisione) raccomandano porzioni di pane giornaliere da 50 grammi circa.
Questo significa 1 panino piccolo, 1 piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina/francesino/ferrarese, 1 fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette.
Il numero delle porzioni cambia ovviamente in base al fabbisogno calorico, ma quello che è importante capire è che non si tratta mai di grandi quantità.
Da un punto di vista nutrizionale 100 grammi di pane semplice (fatto con farina 00) contengono 65 grammi di carboidrati, 9 di proteine, 1 di grassi e circa 300 Kcal.
Questi valori possono variare, anche di molto, a seconda del tipo di pane (integrale, ai cereali, ecc.).
Se, per esempio, state seguendo un regime dietetico che prevede l’assunzione di – ad esempio – un totale di 600 kcal per ogni pasto, con 100 grammi di pane vi sarete giocati la metà delle calorie a disposizione…
I sostitutivi del pane
Crackers, grissini, gallette, crostini e chi più ne ha più ne metta. Nei supermercati si possono trovare scaffali interi di quelli che vengono definiti sostitutivi del pane.
A livello di gusto sono indubbiamente molto soddisfacenti, ma in termini nutrizionali è bene fare attenzione, perché sono spesso “traditori”.
Trattandosi di alimenti secchi, infatti, il loro contenuto in acqua è ridottissimo e a peso equivalente corrispondono molte più calorie del pane fresco.
Non solo, la lavorazione è diversa e sono impiegati grassi, che nel pane sono invece praticamente assenti e molto spesso anche maggiori quantità di sale.
Per esempio, i crackers contengono in media 80 g di carboidrati, 9 di proteine, 10 di grassi e quasi 430 Kcal ogni 100 grammi, mentre nei grissini (100 grammi) troviamo circa 70 g di carboidrati, 8 di proteine, 13 di grassi con 430 Kcal per 100 grammi.
Concludendo
Se proprio non potete fare a meno del pane, cercate di non superare le quantità indicate sopra, evitandolo per quanto possibile la sera.
L’ideale è farlo in casa, in maniera tale da scegliere farine e ingredienti di qualità e avere un prodotto buono e salutare.
Crackers e sostituti sarebbe meglio evitarli, o limitarne moltissimo il consumo.
Tips&Tricks
Fare il pane in casa è molto più facile di quanto si possa pensare, il prodotto che otterrete sarà molto più buono e sano di quello che acquistate presso la grande distribuzione e – oltre alla scelta delle farine – potrete di volta in volta aggiungere semi di lino, di canapa o di zucca, altri cereali come i fiocchi d’avena che arricchiranno il vostro pane di preziosi nutrienti.
Il pane in casa può essere preparato una volta alla settimana, diviso in porzioni e conservato in freezer. Ne scongelerete di volta in vola solo l’esatta quantità prevista dal vostro regime alimentare.
Niente sprechi e prodotti sani per un maggiore benessere!
