Il calcio negli alimenti
Il calcio è un macroelemento essenziale per lo sviluppo e per la salute delle ossa e dei denti.
Le ossa in particolare sono sottoposte a un continuo processo di rimodellamento durante il quale si ha riassorbimento e deposizione di calcio nel nuovo tessuto osseo.
Il calcio partecipa anche ad altre funzioni nel nostro organismo, ma solo in minima parte, tra queste: la contrazione dei muscoli, la trasmissione nervosa, la secrezione di ormoni, la vasodilatazione e la contrazione dei vasi sanguigni
In quali alimenti si trova il calcio?
Oltre al latte e i suoi derivati, questo minerale è presente in alcuni vegetali a foglie verde scuro (ad esempio nel cavolo cinese, nel cavolo riccio e nei broccoli, nel cavolo nero e negli spinaci), nei legumi secchi e in molti pesci e molluschi (ad esempio nelle sardine, nelle vongole e nelle cozze).
Tra i più ricchi di calcio: 100 g di semi di sesamo, per esempio, ne contengono circa 1000 mg.
Chia e lino, inoltre, hanno buone dosi di Omega 3, acidi grassi essenziali.
In 100 g di spinaci ci sono 90 mg di calcio. Per favorirne l’assorbimento, vanno abbinati a una fonte di vitamina C. Quindi, l’ideale è condirli con succo di limone o di arancia
Un bicchiere di spremuta di arance fresca fornisce in media 70 mg di calcio, che si assimila facilmente per via dell’elevato contenuto di vitamina C.
Il contenuto di calcio dei legumi varia in funzione del tipo di legume: i fagioli bianchi, ne hanno circa 170 mg/100 g, le lenticchie circa 50.
Un etto di cavoli contiene poco meno di 50 mg di calcio e sono particolarmente ricchi di vitamina C, quasi il doppio di quella delle arance, oltre a vitamine A e K.
Il più ricco di calcio è il cavolo nero: una porzione ne apporta oltre 100 mg.
Anche le mandorle hanno un ottimo contenuto di calcio, circa 270 mg per 100 gr.
Le mandorle, inoltre, forniscono proteine, vitamina E e potassio.
Le sardine sono oltremodo preziose dal punto di vista nutrizionale, contengono infatti 300 mg di calcio ogni 100 gr.
Inoltre sono un’ottima fonte di vitamina B12, oltre che di vitamina D, che difficilmente si trova nei cibi, fondamentale per la salute delle ossa, perché favorisce la sintesi del calcio.
Qual è il fabbisogno giornaliero di calcio?
La dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a 800 mg. Il fabbisogno individuale varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiche, in gravidanza e allattamento, per esempio, il fabbisogno di calcio aumenta.
Le conseguenze della carenza di calcio
Carenze di calcio possono rimanere asintomatiche nel breve termine, ma se non vengono trattate adeguatamente possono avere conseguenze molto gravi.
Nel lungo periodo si può inoltre andare incontro a osteopenia e, in seguito, a un’osteoporosi con conseguente aumento del rischio di fratture.
Anche il rachitismo può essere una conseguenze di una carenza di calcio, anche se è più frequente che alla base di questo tipo di problema ci sia una carenza di vitamina D.
Le conseguenze di un eccesso di calcio
Un eccesso di calcio nel sangue può portare a insufficienza renale, calcificazione dei vasi sanguigni e dei tessuti molli, aumento del calcio nelle urine e calcoli renali. Inoltre un’assunzione eccessiva di calcio può causare stitichezza e interferire con l’assorbimento del ferro e dello zinco.
Assumere calcio aiuta a contrastare l’osteoporosi?
Una carenza di calcio può aggravare l’osteoporosi, ma il problema deve essere affrontato a partire dalla giovane età. È infatti necessario garantire una buona ossificazione fin da giovani.
